🏃‍♀️ Lịch tập thể dục 7 ngày phù hợp cho người tiểu đường

Tập thể dục đều đặn giúp người tiểu đường kiểm soát đường huyết, cải thiện tim mạch và nâng cao chất lượng sống. Dưới đây là lịch tập thể dục 7 ngày khoa học, an toàn và dễ thực hiện tại nhà hoặc ngoài trời.

📅 Lịch tập thể dục mẫu trong 7 ngày

Ngày	Bài tập	Thời gian	Lưu ý
Thứ 2	Đi bộ nhanh ngoài trời	30 phút	Mang giày mềm, giữ nhịp thở đều
Thứ 3	Yoga nhẹ + hít thở sâu	20 phút	Tập ở nơi yên tĩnh, sau bữa ăn 1 tiếng
Thứ 4	Đạp xe (hoặc xe đạp tại chỗ)	25–30 phút	Giữ tốc độ ổn định, không quá sức
Thứ 5	Đi bộ chậm + kéo giãn cơ	20 phút	Thư giãn, không cần tốc độ cao
Thứ 6	Tập tạ nhẹ (tay/chân) + gập bụng	20 phút	Dùng tạ 1–2kg, nghỉ xen kẽ
Thứ 7	Thái cực quyền hoặc thiền động	20–25 phút	Tập chậm rãi, phối hợp hơi thở
Chủ nhật	Đi dạo + thư giãn toàn thân	15–20 phút	Không ép tập nặng – ngày phục hồi

📌 Mẹo duy trì tập luyện hiệu quả

• ⏰ Tập vào khung giờ cố định mỗi ngày (sáng hoặc chiều)
• 🧪 Theo dõi đường huyết trước và sau buổi tập nếu có thiết bị
• 🩴 Mang giày tập thoải mái, tránh chấn thương bàn chân
• 💧 Uống đủ nước, không tập khi đói hoặc mệt quá sức
• 📆 Lên lịch sẵn và đánh dấu ✅ mỗi ngày hoàn thành để duy trì thói quen

✅ Kết luận

Lịch tập thể dục 7 ngày trên phù hợp với đa số người mắc tiểu đường tuýp 2, đặc biệt là người trung niên và cao tuổi. Hãy bắt đầu nhẹ nhàng, đều đặn và kiên trì – bạn sẽ thấy rõ hiệu quả tích cực lên sức khỏe và đường huyết chỉ sau vài tuần.

Bạn cần bản in lịch này hoặc file PDF đính kèm? Để lại email, mình sẽ gửi tặng miễn phí!